Jalan Kaki VS Lari: Mana yang Lebih Baik untuk Jantung dan Sendi

Jalan kaki dan lari adalah dua bentuk latihan fisik yang paling populer, mudah diakses, dan efektif untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular.

Keduanya hanya membutuhkan sedikit peralatan seperti sepasang sepatu yang baik serta didukung dengan kemauan diri sendiri untuk bergerak. 
Namun, muncul pertanyaan yang tak pernah usai dalam dunia kebugaran yaitu Lebih baik mana Jalan Kaki VS Lari untuk kesehatan?

Memilih antara jalan kaki dan lari bukan hanya soal preferensi, tetapi juga mempertimbangkan tujuan kebugaran, kondisi kesehatan, dan batas toleransi tubuh Anda terhadap dampak fisiknya. 

Dalam artikel ini akan mengupas tentang perbandingan kedua olahraga ini dari berbagai macam aspek, mulai dari pembakaran kalori, risiko cedera, dampak pada sendi, hingga pada bagimana manfaat bagi kesehatan mental Anda.

Efektivitas Pembakaran Kalori dan Penurunan Berat Badan

Bagi kebanyakan orang yang berolahraga, membakar kalori untuk menurunkan berat badan merupakan salah satu tujuan utama nya. Sehingga dalam hal ini, lari umumnya keluar sebagai pemenang dari sisi efisiensi waktu. mengapa demikian?

Lari (Intensitas Tinggi)
Karena lari adalah aktivitas olahraga yang mempunyai dampak tinggi atau yang sering disebut dengan high-impact. Artinya olahraga ini melibatkan lebih banyak otot dan membutuhkan energi yang lebih besar dibandingkan dengan jalan kaki. Rata-rata, seseorang dengan berat 70 kg dapat membakar sekitar 420 hingga 588 kalori per jam saat berlari dengan kecepatan sedang (sekitar 8-10 km/jam). Seseorang yang melakukan olahraga lari akan mendapatkan keuntungan yaitu bisa mencapai defisit kalori lebih cepat. Selain itu, lari memicu efek Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC) atau afterburn, yang berarti tubuh Anda terus membakar kalori lebih banyak setelah selesai berlari saat pulih.

Jalan Kaki (Intensitas Rendah)
Sedangkan jalan kaki adalah aktivitas berdampak rendah (low-impact) yang lebih ramah bagi tubuh. Sebab seseorang dengan berat yang sama (70 kg) membakar sekitar 210 hingga 300 kalori per jam saat berjalan dengan kecepatan cepat (sekitar 5-6 km/jam). Keuntungan yang bisa diperoleh dari berjalan kaki adalah meski laju pembakaran kalori per menit lebih rendah, jalan kaki memungkinkan Anda untuk berolahraga lebih lama. Dengan berjalan selama 90 menit, Anda bisa mencapai jumlah kalori yang sama dengan berlari 45 menit, namun dengan risiko kelelahan dan cedera yang jauh lebih rendah. Maka jika waktu Anda terbatas dan fokus pada efisiensi kalori, lari lebih unggul. Namun, jika Anda dapat mengalokasikan waktu yang lebih lama, jalan kaki bisa memberikan hasil penurunan berat badan yang sebanding tanpa membebani tubuh.

Dampak pada Kesehatan Sendi dan Risiko Cedera

Bagi mereka yang sedang memiliki masalah pada sendi atau obesitas, ini merupakan point paling krusial karena sebagai penentu apakah akan memilih olahraga lari atau jalan kaki.

Resiko Cedera Saat Berlari
Walaupun mampu membakar kalori lebih banyak, namun olahraga lari juga memiliki resiko yang berdampak tinggi. Seperti ketika kaki Anda menyentuh tanah, sendi lutut, pergelangan kaki, dan pinggul menanggung gaya hingga 2,5 kali hingga 3 kali lipat dari berat badan Anda. Selain itu resiko cedera umum termasuk shin splints (nyeri tulang kering), runner’s knee (nyeri lutut), plantar fasciitis, dan cedera tendonitis Achilles. Untuk mencegah terjadi cedera saat olahraga lari, maka membutuhkan sepatu lari yang tepat, teknik lari yang baik, dan program peningkatan intensitas yang bertahap.

Risiko Cedera Saat Jalan Kaki
Bukan hanya olahraga berlari saja yang memiliki resiko, olahraga seperti jalan kaki yang terlihat sederhana tersebut juga memiliki resiko. Gaya yang diterapkan pada sendi saat berjalan hanya sekitar 1,2 kali hingga 1,5 kali dari berat badan Anda. Walaupun dampaknya rendah, Anda harus tetap berhati-hati ketika jalan kaki. Sehingga olahraga ini banyak menjadi pilihan ideal bagi lansia, individu yang baru pulih dari cedera, penderita radang sendi, atau mereka yang memiliki berat badan berlebih (obesitas) yang ingin mengurangi tekanan pada sendi. Sehingga untuk meminimalkan stres pada sendi, jalan kaki adalah pilihan yang jauh lebih aman dan direkomendasikan. Bahkan, jalan kaki sering digunakan sebagai bagian dari rehabilitasi setelah cedera lari.

Manfaat untuk Kesehatan Jantung dan Umur Panjang

Baik jalan kaki maupun lari sama-sama terbukti meningkatkan kesehatan kardiovaskular, menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko penyakit jantung koroner, dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).

Sebuah studi besar yang diterbitkan dalam Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology menunjukkan:
Lari mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 4,5% untuk setiap kalori yang dibakar.
Jalan Kaki mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 9,3% untuk setiap kalori yang dibakar.

Meskipun terlihat bahwa jalan kaki lebih efisien per kalori yang dibakar, kuantitas lari membuat seseorang dapat mencapai volume perlindungan yang lebih besar dalam waktu yang lebih singkat. 

Intinya, baik berjalan 150 menit per minggu (intensitas sedang) atau berlari 75 menit per minggu (intensitas tinggi) sama-sama memenuhi rekomendasi minimum olahraga mingguan dan memberikan manfaat perlindungan yang sebanding. Keduanya memberikan manfaat yang fantastis untuk jantung. Kuncinya adalah konsistensi.

Dampak pada Kesehatan Mental

Aspek mental dari olahraga sering diabaikan, padahal sangat penting.
Olahraga kardio, termasuk jalan kaki dan lari, melepaskan endorfin, bahan kimia alami di otak yang bertindak sebagai penghilang rasa sakit dan peningkat suasana hati.

Salah satu manfaat lari adalah menghasilkan “euforia pelari” (runner’s high) yang lebih intens, efektif untuk meredakan gejala depresi dan kecemasan, serta meningkatkan kualitas tidur.
Namun kekurangan lari ada juga yaitu Intensitas yang tinggi dapat terasa menakutkan atau membuat stres bagi pemula.

Jika olahraga jalan kaki mampu membantu menenangkan pikiran, ideal untuk meditasi berjalan, dan sangat efektif untuk mengurangi stres harian. 
Jalan kaki di alam terbuka (misalnya di taman) telah terbukti dapat meningkatkan mood secara signifikan.
Selain itu jalan kaki lebih mudah dipertahankan sebagai kebiasaan harian, yang berarti manfaat mentalnya dapat dirasakan lebih konsisten.

Fleksibilitas dan Kemudahan Akses

Dalam hal fleksibilitas, jalan kaki adalah pemenangnya tanpa keraguan. Karena jalan kaki dapat dilakukan hampir di mana saja, kapan saja, tanpa perlu pemanasan yang ekstensif, dan Anda dapat dengan mudah mengintegrasikannya ke dalam rutinitas harian

Sedangkan lari harus membutuhkan waktu untuk pemanasan dan pendinginan yang memadai, serta menuntut kondisi sepatu dan permukaan yang lebih spesifik untuk menghindari cedera.

Setelah membandingkan dari berbagai aspek, tidak ada jawaban tunggal yang mutlak “lebih baik”. Pilihan terbaik adalah pilihan yang paling sesuai dengan kondisi fisik dan gaya hidup Anda, karena konsistensi adalah kunci utama keberhasilan dalam kebugaran.

Sumber:

• Mayo Clinic. (2023). “Walking: Trim your waistline, improve your health.”
• Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. (2013). “Walking Versus Running for Cardiovascular Risk Reduction.”
• National Institutes of Health (NIH). (2020). “Physical Activity Guidelines for Americans.”
• Journal of Science and Medicine in Sport. (2014). “The risk of injury due to running.”